Slaapproblemen oplossen met de onderstaande ‘tips’: het lijkt op medicijnen slikken; een pilletje voor elk probleem. Is hier wellicht sprake van symptoombestrijding in plaats van een structurele oplossing? En: is er wel sprake van een probleem? Hebben we zo veel slaap nodig als we nu denken? De wetenschap neigt nu naar JA, maar zit in een proces van groeiend inzicht. Daar is volgens mij het laatste woord nog niet over gesproken, daarvoor gebeurt er te veel in slaap en begrijpen wij nog te weinig van wat er allemaal uit voortvloeit.

Daarnaast vraag ik mij af: hebben slaapproblemen misschien een meer structurele basis, in de vorm van een mix van oorzaken? Je pakt een oorzaak aan en toch slaap je vervolgens nog steeds slecht. De andere oorzaken zijn niet weggenomen, dus dat was een kansloze onderneming. Sommige oorzaken zijn op zichzelf geen oorzaak, maar kunnen in combinatie met andere potentiële oorzaken wel een slaapobstakel vormen. En dat kan ook vicieuze cirkels opleveren. Voorbeeld: last van mijn darmen, daarom eet ik te weinig, waardoor ik honger overhoud die ik wegdruk (maar het hongergevoel blijft op de achtergrond aanwezig) en dat zal mij later uit mijn slaap houden. Daardoor ben ik zo moe dat mijn weerstand er onder gaat lijden en mijn lichaam niet meer zelf die darmproblemen kan aanpakken. En dat slapen: gaat er niet op vooruit door die buikproblemen.

Misschien komt het wetenschappelijk onderzoek ten goede als we meer variatie inbouwen in het fenomeen “de proefpersoon”. In de medische wetenschap wordt om allerlei praktische redenen de man van rond de dertig (stabiele hormoonhuishouding is er een van) als representatieve basis genomen om uitspraken te doen over mannen, vrouwen, kinderen, bejaarden, zieken en gezonde mensen. De leden van onze maatschappij zijn zeer divers en zouden helemaal niet zo mogen worden samengevat. Want wat geldt voor een dertig jarige gezonde man hoeft niet te gelden voor een hoogbejaarde, een ziek kind, een vrouw met een allergie, enz. Wanneer er meer groepen worden onderscheiden, die allemaal hun eigen kenmerken en hun eigen probleemstellingen krijgen kan er ook gerichter worden onderzocht wie waar behoefte aan heeft. Vermoedelijk is dat “minder efficiënt”, en dus duurder, maar heeft er ook al iemand uitgezocht hoeveel verspilling deze efficiëntie veroorzaakt in de vorm van foute diagnoses, fout medicijngebruik, de bijbehorende verspilling van resources en de kosten van het oplossen van problemen die het gevolg zijn van foute diagnoses en dito behandelingen? Mijn stelling: we denken op grote schaal ‘penny wise and pound foolish’.

En dan hier die paar tipjes die ik de geïnteresseerde lezer en de slechte slaper niet wil onthouden. Graag feedback wanneer iemand zelf de proef op de som neemt en er dezelfde of andere resultaten bij constateert! In het kader van dit privé-slaaponderzoek en waarvoor bij voorbaat dank.

1. Overdag te veel slaaphouding aannemen

Urenlang op de bank liggen terwijl je slaapt, leest of televisie kijkt consumeert te veel ‘ligcapaciteit’, zo lijkt het. Want hoe meer ik overdag lig, des te minder kan ik ’s nachts het geduld kan opbrengen om in bed te blijven liggen tot de wekker gaat.

2. Koffie drinken na het avondeten.

Ook als onschuldig dessert is koffie, in mijn geval dan, een afrader, of er moet een flinke scheut whiskey met slagroom bij zitten. Meer dan een is ook niet aanbevelenswaardig want dan gaat die suiker die je er gratis bij krijgt weer opspelen. Zie punt 3.

3. Suikerinname

Nu ben ik volgens sommigen zwaar overgevoelig (onzin, natuurlijk) maar ik voel dus de impact van suiker op mijn lichaam. Afgezien van verschijnselen als de voedselcoma, hoofdpijn en een algeheel gevoel van lamlendigheid heb ik na het eten van te veel suiker ook nog eens last van een te lichte nachtrust. Probeer het maar eens: eet een dag of vier helemaal geen suiker en neem dan ineens een stuk taart, twee koekjes en thee met suiker. Ik lig gelijk weer wakker.

4. Te moe om te slapen

Kan dat? Verrassend genoeg wel, ja. Een remedie is rek- en strekoefeningen doen, of even naar zeer energieke muziek luisteren zoals house of metal. Opera’s doen het, gek genoeg, ook goed. Misschien vanwege de dynamiek, waardoor je na een rustig stuk ineens weer wordt opgeschrikt. Alsof je geest wordt gereset: de gedachten in je hoofd worden door elkaar geschud en de spiraliserende loop van je gedachtengang wordt onderbroken.

5. Spierpijn

Ook van te veel lichamelijke inspanning kan ik een onderbroken nachtrust krijgen. Het is alsof de spierpijn me wakker maakt of dat mijn favoriete lighouding niet prettig meer is omdat mijn spieren opspelen in die houding, als een soort overbelasting. Een zware training of een dag ongebruikelijke fysieke inspanning is daarvoor al genoeg.

6. Voedsel: te weinig, te veel, te laat

Als je ’s nachts honger krijgt omdat je aan het diëten bent of je probeert eens nieuwe want gezondere voedingstips uit waardoor er ineens significant minder calorieën binnen komen kun je slapen verder wel vergeten. Ook zonder die bonkende mokerslagen achter je ogen is dat een verloren race. Maar als de maaltijd te copieus is geweest is het ook niet goed. Lig je maar te wachten tot die boel een beetje verteerd is en dat kost wel een nachtje. Hetzelfde effect met eten vlak voordat je gaat slapen: bij sommigen werkt het, maar ik moet kiezen tussen het een of het ander.

7. Warmte – kou

Dekbed is te warm: kansloos. Dekbed is te koud: alle luchtwegen weer dicht en kan je door zuurstofgebrek weer niet slapen. ’t Is ook altijd wat. Ik houd een deken bij de hand voor over dat niet zo dikke dekbed totdat we bijna nachtvorst hebben. Maar het kost onherroepelijk een paar overgangsnachten.

8. Geluid

Daar ben je mooi klaar mee; als het gepiep van de stoplichten, even verderop, bij bepaalde windrichtingen je slaapkamer in komt, de hele nacht door. Maar ook mensen die zijn wezen stappen en nog even, of een paar uur, onder je raam napraten. Maar wel vergeten dat er geen luide muziek meer is waar ze overheen moeten om verstaanbaar te zijn. Weinig verheffend, dat dronkemans gelal. Hier helpt maar een ding: raam dicht!

9. Licht

Zo fijn, als die zomer zich weer aandient! Maar mag het ook twee uurtjes later, ineens die bak licht? Ik ben enorm ingesteld op zonlicht: zon op, dan ik ook op. Doe je niks tegen.

10. Stress

Als dingen in je werk of je privé-leven je blijven bezighouden moet je er aan geloven: mediteer! Je kunt jezelf oefenen in zelfdiscipline: elke gedachte mag je een keer denken, maar daarna is het klaar. Constateer je een herhaling van gedachten dan moet je gelijk de rem erop zetten. Of bedenk een goed aflopend scenario (mag best volstrekt onrealistisch zijn) en dwing jezelf direct daarna je op iets sufs te focussen: een wei met bloemen of een zeegezicht. Met een beetje mazzel wordt je zelfs wakker met het antwoord op je probleem! Het is me gebeurd.

11. Geur

Als een nare geur je wakker houdt ben je echt ver van huis. Het meest voor de hand liggend is natuurlijk de bron weghalen. Komt de geur van buiten? Raam dicht! Is het iets dat uit je kamer verwijderd kan worden? Verwijder het direct! Is het iets onbestemdst? Wierook branden!

12. Te veel leuke dingen

Dat is wel een nadeel van de wind mee hebben, je doet gewoon geen oog meer dicht. Tip: dwing jezelf niet meer na te denken. Werkt echter meestal niet, ondanks ervaring met meditatie. Wie heeft een beter idee, afgezien van teruggaan naar de ellendige staat van wezen?

13. Televisie/ipad/laptop kijken voor het slapen gaan

Dat weet toch iedereen! Maar zou het uitmaken of je naar een sitcom of een gewelddadige moordserie kijkt? Ik ben groot fan van die NCIS-series maar ik vind niet dat ze erg slaap bevorderend zijn.

14. Piepjes van je telefoon

Niet reageren op die meldingen dat er weer ergens iemand actief is geweest. Het kan echt tot morgen wachten! Bedenk maar dat als er ergens brand is en ze jou nodig hebben dat je dan vanzelf wel gebeld wordt.

15. Weten dat je veel vroeger op moet dan normaal

Bang zijn om door de wekker heen te slapen, wat zeker kan gebeuren als je nu niet snel in slaap komt. Ik slaap dan half zo licht als normaal, wat een drama de volgende dag. Remedie: minimaal twee verschillende wekkers zetten.

16. Ontdekken dat je iets heel belangrijks bent vergeten

Ben je bijna onder zeil, schiet er als een mokerhamer door je heen dat je dat ene belangrijke echt niet had mogen vergeten en dat is dus toch gebeurd. Bam, gelijk klaar wakker. Zet een alarm in je telefoon dat je morgen het direct gaat regelen, meteen na je derde kop koffie.

17. Drinken voor het slapen gaan

Waarom heb ik toch altijd zo’n dorst als ik bijna ga slapen? Ik verbeeld me zelfs dat ik een hoofdpijn voel opkomen die beslist het gevolg moet zijn van een enorm vochttekort. Gaan er zo drie grote glazen water naar binnen en moet ik die nacht er weer zes keer uit. Dat breekt je gewoon. En als je beslist om drie uur ‘s nachts wakker wilt worden neem dan drankjes met alcohol voor het slapen gaan. Succes verzekerd.

18. Werkmailtjes voor het slapen gaan

Ben je mentor? Lees dan geen mailtjes van ouders voordat je gaat slapen, gewoon uit voorzorg. Je kan toch niet meteen reageren omdat je al te moe bent, dus doe dat hele lees-en-reageertraject in een keer als je straks weer fris en fruitig aan de koffie zit.

19. Muggen

Vreselijk hoe je slaap lijdt onder een intensieve muggenjacht met klimpartijen door de slaapkamer, groot licht aan en diverse mepmiddelen in je handen. Die diepe, heerlijke slaap waar dat gezoem je uit haalde is definitief verziekt als je weer onverrichter zake verder probeert te slapen. Dit kan voorkomen worden door stekkers die een voor de mens onhoorbaar geluid produceren waar de mug rattengek van wordt, verkrijgbaar bij de drogist. Probleem opgelost!

20. Preoccupatie met slaap

Als ik het bovenstaande zo nalees verbaast het me dat ik überhaupt nog genoeg slaap krijg om te kunnen leven en werken. Of dat ik ooit zelfs hardop heb durven beweren dat ik over het algemeen genomen geen slaapproblemen heb. Je zou het niet zeggen. En toch is het zo. Je zou zelfs bijna denken dat ik zeer ongelukkig ben door al die problemen met slapen! Wat geeft zo’n analyse dan toch een vertekend beeld ;).